תרגילים לחיזוק רצפת האגן

בזמן הריון הגוף עובר מגוון של תהליכים פיזיולוגיים ושינויים. אותם שינויים כמו למשל גדילה של הרחם ומשקלו, הפרשה של הורמונים מסוימים המגמישים את רקמות החיבור, שינויים בדופן הבטן מעודדים תופעות כמו צניחת רחם, בריחת שתן, קריעת רקמות, כאבי גב, קושי בתפקוד מיני וכדומה. תופעות אלו נוצרות לרוב כתוצאה מחולשה של שרירי האגן הנוצרת בזמן ההריון ומתחזקת בזמן הלידה.

מדוע חשוב לחזק את רצפת האגן במהלך ההריון?

האגן הוא מרכז הגוף שלנו. ככל שהשרירים סביבו והאגן עצמו יותר חזקים ויציבים, כך הגוף יוכל לשאת את המשקל שמתווסף לגופנו במהלך ההריון. כחלק בלתי נפרד מהכנת הגוף לתהליך הלידה מופרשים כל מיני הורמונים שמטרתם לאפשר לתינוק לעבור בצורה טבעית בתעלת הלידה מה שמוביל למצב של עומס גבוה על תחתית האגן ועל השרירים הסובבים אותו. יחד עם זאת, במהלך ההריון, הרחם לוחץ על שלפוחית השתן וזו הסיבה שנשים רבות מרגישות צורך מוגבר במתן שתן. במקביל לחיזוק רצפת האגן, חשוב גם לבצע תרגילי התאפקות (לא בזמן שיש פיפי) בכל הזדמנות.

דוגמאות לתרגילים מצוינים:

1. שכבי על הגב כאשר הרגליים שלך כפופות על גבי מזרן. במידת הצורך הניחי כרית קטנה או ספר דק מאחורי הראש לתמיכה בצוואר. וודאי שנוח לך וכי קיימת קשת טבעית שנוצרת ממבנה הגב. נשמי עמוק והתחילי לגלגל את האגן כך ששרירי המותן והגב מוצמדים אל המזרון. לאט לאט עלי למעלה חוליה אחרי חוליה תוך תחושת התאפקות, עד לקו של החזייה. המתיני חמש שניות והחזיקי את שרירי האגן פנימה. שחררי את האוויר בנשיפה ורדי חוליה אחרי חוליה כלפי מטה. חזרי על התנועה 8 פעמים.
2. שבי על כדור פיזיו – מומלץ מאוד לרכוש את הכדור שכן הוא מאוד תורם לתהליך הכנת הגוף ללידה. פסקי מעט את הרגליים והרגישי יציבה. גלגלי את האגן קדימה ואחורה. כאשר את מגלגלת את האגן קדימה נשמי עמוק וכאשר את מזיזה אותו בעדינות אחורה, הוציאי את האוויר. חזרי על התנועה שמונה פעמים.
3. עמדי בעמידת שש – שלחי את יד ימין עם יד שמאל החוצה ונסי להחזיק את המנח כמה שניות תוך ביצוע תחושת התאפקות וכיווץ שרירי הבטן ושחררי. החליפי בין הידיים והרגליים לסירוגין. חזרי על הפעולה בין 6-8 פעמים לפי יכולתך.